Kalorienbedarf und Makronährstoffe

Deine persönliche ketogene Diät: Den persönlichen Kalorienbedarf berechnen

Deine persönliche ketogene Diät: Den persönlichen Kalorienbedarf berechnen

Schritt 1: Grundumsatz bestimmen

Um deine persönlichen Kalorienbedarf zu ermitteln, beginnen wir mit dem Grundumsatz (GU). Die Mifflin-St.-Jeor-Formel hilft dabei:

GU(kcal)=[10×Gewicht (kg)]+[6,25×Größe (cm)][5×Alter (Jahre)]+s

Hierbei steht der Faktor für die unterschiedliche Körperkomposition der Geschlechter:

  • Für Männer:
  • Für Frauen:

Beispielrechnung: 

GU=(10×85)+(6,25×173)(5×33)161=1605,25

Die Frau aus dem Beispiel hat also einen Grundumsatz von 1605 kcal pro Tag.

Schritt 2: Gesamtumsatz berechnen

Mit Hilfe des PAL-Faktors (physical activity level) wird der Gesamtumsatz ermittelt. Die Formel lautet: Gesamtumsatz=Grundumsatz×PAL-Faktor

Hier ist eine Tabelle mit PAL-Faktoren für verschiedene Aktivitätsniveaus:

PAL-FaktorTätigkeit
0,95Schlafen
1,2Nur sitzend oder liegend
1,4–1,5Fast ausschließlich sitzend
1,6–1,7Überwiegend sitzend
1,8–1,9Überwiegend gehende/stehende Tätigkeit
2,0–2,4Körperlich anstrengende berufliche Tätigkeit

Beispielrechnung (Büroangestellte, dreimal pro Woche Joggen, PAL-Faktor 1,4–1,5): Gesamtumsatz=1605×1,5=2407,5

Die Frau hat also einen Gesamtumsatz von 2407 kcal.

Anpassung des Kalorienverbrauchs

Je nach Zielen (z.B., Abnehmen) sollte der tägliche Kalorienverbrauch angepasst werden. Um zu vermeiden, dass der Grundumsatz um mehr als 100-200 kcal pro Tag unterschritten wird, sollte die tägliche Kalorienzufuhr entsprechend angepasst werden.

Als ich Anfänger war, hat mir der 30-Tage-Plan von Keto Kickstarter sehr geholfen. Mit tollen Rezepten und passenden Einkaufslisten ist er leicht verständlich! Zu Beginn meiner Diät im letzten Jahr habe ich jedes Lebensmittel abgewogen, was ziemlich aufwendig war. Mit dem 30-Tage-Plan kannst du dir diese Mühe sparen und gleichzeitig ein Gefühl dafür entwickeln, wie viele Kalorien die Lebensmittel haben. Heute, nachdem ich selbst 20 kg abgenommen habe, kann ich ihn jedem empfehlen, der einen einfachen Start in die ketogene Diät sucht.

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Makronährstoffe berechnen

Nach der Berechnung des persönlichen Kalorienbedarfs kannst du die Verteilung der Makronährstoffe bestimmen. In der klassischen ketogenen Diät beträgt die Verteilung 5% Kohlenhydrate, 20% Protein und 75% Fett. Diese Werte können jedoch je nach Zielen und Bedürfnissen angepasst werden.

Beispielrechnung (Reiseverkehrskauffrau mit 1500 kcal pro Tag, 25% Protein, 70% Fett):

  • Kohlenhydrate: 19g
  • Protein: 97g
  • Fett: 115g

Es ist wichtig zu beachten, dass dies flexible Richtlinien sind, und eine gewisse Anpassung je nach persönlichem Wohlbefinden und Zielen möglich ist. Eine intuitive, flexible Herangehensweise an die ketogene Diät ermöglicht ein gesundes Essverhalten.

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